10 أطعمة غنية بالبروتينات
تتكون كل خلية في جسم الإنسان جزئيًا من البروتين. يساعد تناول البروتين من الأطعمة جسمك على إصلاح الخلايا الموجودة وإنشاء خلايا جديدة. 1 تشمل الإنزيمات التي تساعد على تكسير الطعام والهرمونات والخلايا المناعية والجلد والعضلات والأعضاء. 2 إن تناول القليل جدًا من البروتين قد يجعل من الصعب على جسمك الحفاظ على هذه الأنظمة والأنسجة بشكل صحيح. على سبيل المثال ، هناك حاجة إلى تناول كمية كافية من البروتين لمساعدة جهاز المناعة على إنتاج الأجسام المضادة ، وهي 3 بروتينات تساعد في مكافحة العدوى.
يوجد البروتين في كل من الأطعمة النباتية والحيوانية. بينما يستهلك معظم الناس البروتين من مجموعة متنوعة من المصادر ، فمن الممكن تلبية جميع احتياجاتك من البروتين في نظام غذائي نباتي أو نباتي. 5 تسلط هذه القائمة الضوء على الأطعمة المصنعة بشكل ضئيل ، ولكن يمكن أيضًا العثور على البروتين في منتجات مثل مساحيق البروتين ، والألواح ، والمشروبات.
منتجات الألبان قليلة الدسم
تحتوي جميع منتجات الألبان على البروتين ، بما في ذلك تلك المصنوعة من حليب البقر والماعز والأغنام. الزبادي اليوناني هو أحد منتجات الألبان التي تحتوي على أعلى نسبة بروتين ، وهو طعام يُستهلك عادة كجزء من حمية البحر الأبيض المتوسط .توفر حاوية سبعة أونصات من الزبادي اليوناني العادي قليل الدسم:
- 20 جرام من البروتين
- 230 ملليغرام من الكالسيوم ، 18٪ من الاحتياج اليومي
- 1.04 ميكروجرام من فيتامين ب 12 ، 43٪ من القيمة اليومية 7
ماذا تعني القيمة اليومية (DV)؟
على ملصقات الطعام ، تحدد إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) قيمة واحدة لكل عنصر غذائي بناءً على احتياجات عامة السكان ، والتي يشار إليها باسم القيم اليومية (DV). تساعد هذه النسب المئوية المتسوقين على تحديد مقدار عنصر غذائي معين تقدمه حصة واحدة من الطعام مقارنة بالمدخول اليومي المقترح.وفقًا لمراجعة بحثية لعام 2021 نُشرت في Nutrients ، تبين أن كميات صغيرة يوميًا من الزبادي تقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، وخاصة خيارات الألبان قليلة الدسم. 8 تشير مراجعة بحثية أخرى من Advances in Nutrition إلى أن الزبادي ، وهو طعام ألبان كثيف المغذيات ، قد يساعد في تقليل زيادة الوزن والوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية ، 9 والتي تشمل ارتفاع ضغط الدم ، وارتفاع نسبة السكر في الدم ، وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.
بالإضافة إلى ذلك ، قد يقدم الزبادي المخمر الذي يحتوي على بكتيريا بروبيوتيك مفيدة فوائد أكبر.
يمكن دمج الزبادي العادي في العصائر ، البارفيه ، الشوفان طوال الليل ، أو استخدامه في الأطباق المالحة ، مثل الحساء والتغميس ، أو كبديل أعلى للبروتين للمايونيز أو القشدة الحامضة. إذا كنت لا تستطيع أو لا تستهلك منتجات الألبان ، فابحث عن خيارات نباتية غنية بالبروتين مصنوعة من ثقافات نشطة حية.
عدس
العدس من أعلى الأطعمة البروتينية النباتية. كوب واحد مطبوخ يوفر:- 18 جرام من البروتين
- 15 جرام من الألياف ، 53٪ من القيمة اليومية
- 731 ملليغرام من البوتاسيوم ، 15٪ من القيمة اليومية
العدس يحتوي على أعلى محتوى الفينول الكلي مقارنة مع البقوليات الأخرى الشائعة. 12 ثبت أن هذه المركبات الطبيعية توفر الحماية ضد تطور أمراض القلب والسرطان والسكري. تظهر الأبحاث أن العدس يساعد أيضًا في تقليل الالتهاب ، ويغذي ميكروبات الأمعاء المفيدة ، ويقلل من مخاطر السمنة .
يمكن أن يكون العدس من الدعائم الأساسية الغنية بالبروتين في الكاري والشوربات واليخنات والسلطات والأوعية ذات الطبقات والغمس وكرات اللحم الخالية من اللحم والأرغفة ، وحتى الحلوى مثل العدس الشقراوات والفدج.
الفول والحمص
مثل العدس ، الفول والحمص من البقوليات الغنية بالبروتين. كوب واحد من الفاصوليا البيضاء المطبوخة يوفر:- 17 جرام من البروتين
- 11 جرام من الألياف ، 40٪ من القيمة اليومية
- 1000 ملليغرام من البوتاسيوم ، 21٪ من القيمة اليومية 14
الفاصوليا غنية بمضادات الأكسدة التي تحتوي على مادة البوليفينول ، والتي ثبت أنها تساعد في تقليل الالتهاب ودرء الإجهاد التأكسدي ، وهو نوع من الأضرار التي تلحق بالخلايا والتي تؤدي إلى أمراض ، بما في ذلك السمنة والسكري وأمراض القلب والسرطان. 15
يمكن استخدام الفاصوليا والحمص في وجبة الإفطار المخفوقة ، والفلفل الحار ، والحساء ، واليخنات ، والطواجن ، والسلطات ، والكاري ، والتغميس ، والحلويات ، مثل عجينة بسكويت الحمص ، وآيس كريم الفاصوليا الحمراء ، وبراونيز الفاصوليا السوداء.
التوفو
التوفو هو بروتين نباتي أساسي. يوفر جزء من ثلاثة أوقيات من التوفو شديد الصلابة ما يلي:- 8.67 جرام من البروتين
- 209 ملليغرام من الكالسيوم ، 16٪ من الاحتياج اليومي
- 1.36 ملليغرام من الحديد ، 7.5٪ من القيمة اليومية 16
تشير الأبحاث إلى أن بروتين الصويا عند النساء بعد انقطاع الطمث قد يساعد في تقليل الكوليسترول الضار LDL ، وخفض ضغط الدم ، ومكافحة الهبات الساخنة ، وتحسين صحة الشرايين.
يمكن استخدام التوفو بدلاً من البيض في وجبة الإفطار ، ويُضاف إلى السلطات ، والشوربات ، والبطاطا المقلية ، ويُتبل ويُخبز كطبق رئيسي ، ويُصنع في سلطة التوفو المبردة ، ويُدمج في الحلويات ، مثل كعكة الجبن الخالية من الألبان ، والموس ، والبودينغ ، أو الآيس كريم.
فرخة
يوفر كل أونصة من صدور الدجاج منزوعة الجلد المخبوزة أو المشوية أو المحمصة:- 8.56 جرام من البروتين
- 0.051 ميكروجرام من فيتامين ب 12 ، 2٪ من القيمة اليومية
- 0.258 ملليجرام من الزنك ، 2٪ من القيمة اليومية 18
كمصدر للبروتين ، يعتبر الدجاج بديلاً جيدًا للحوم الحمراء. وجدت دراسة نشرت عام 2022 في مجلة Frontiers in Nutrition أنه في النساء ذوات الوزن الزائد والسمنة المفرطة في إيران ، ارتبط تناول كميات أكبر من اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة بزيادة علامات الالتهاب في الدم ، وهو ما لم يُلاحظ مع استهلاك اللحوم البيضاء. عرّف الباحثون اللحوم الحمراء على أنها لحم البقر والضأن والأغنام ولحوم الأعضاء ، بينما شملت اللحوم المصنعة النقانق والهامبرغر وأنواع لحوم اللانشون والأسماك المعلبة واللحوم البيضاء المكونة من الأسماك والدواجن مثل الدجاج والديك الرومي. يقول العلماء إن الالتهاب عامل خطر رئيسي لأمراض التمثيل الغذائي ، بما في ذلك مرض السكري.
الدجاج هو اللحم الأكثر استهلاكًا في الولايات المتحدة. 20 يمكن دمجه في أي شيء من السندويشات والسلطات والشوربات والبطاطس المقلية إلى أطباق المعكرونة والمعكرونة والأرز والطواجن واليخنات وغير ذلك.
البذور وزبدة البذور
تحتوي العديد من أنواع البذور على البروتين ، بما في ذلك الشيا والسمسم وعباد الشمس والقنب والكتان وبذور اليقطين. أونصة واحدة من بذور اليقطين من القشرة ، حوالي ربع كوب ، توفر:- 8.45 جرام من البروتين
- 156 ملليغرام من المغنيسيوم ، 37٪ من الاحتياج اليومي
- 2.17 ملليغرام من الزنك ، 20٪ من DV 21
تشير مراجعة بحثية لعام 2022 ، نُشرت في مجلة Plants ، إلى أن بذور اليقطين توفر نسبة عالية من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة والأحادية غير المشبعة ومضادات الأكسدة الوقائية الصحية. يشير الباحثون إلى بذور اليقطين على أنها قوة غذائية وأسلحة في المعركة ضد الأمراض ، بما في ذلك التهاب المفاصل والالتهابات وسرطان البروستاتا. تحتوي بذور اليقطين أيضًا على التربتوفان ، والذي يتحول إلى مادة السيروتونين ، وهي مادة كيميائية طبيعية مرتبطة بتخفيف الاكتئاب .
قم بقضم بذور اليقطين بمفردها ، ورشها على دقيق الشوفان أو الشوفان طوال الليل ، والحبوب ، والسلطات ، والسلطة ، والخضروات المطبوخة ، والحمص ، أو ادمجها في الأطباق اللذيذة والحلوة ، مثل البيستو أو كرات الطاقة. يمكن استخدام زبدة البذور كغطس للخضروات الهشّة أو الفاكهة الطازجة ، أو إضافتها إلى العصائر ، والصلصات ، وكرات الطاقة ، أو رشها فوق أي شيء من دقيق الشوفان إلى الخضار المطبوخة.
الكينوا
يتم تصنيف الكينوا من الناحية التغذوية على أنها حبوب كاملة ، لكنها من الناحية الفنية بذرة. يشار إليها أيضًا باسم الحبوب الكاذبة لأن بذورها تستخدم كحبوب. بالمقارنة مع الحبوب النموذجية ، مثل الأرز البني أو الشوفان ، تحتوي الكينوا على كميات أعلى من البروتين والألياف . 23 كوب واحد من الكينوا المطبوخ يوفر:- 8.14 جرام من البروتين
- 39.4 جرام من الكربوهيدرات ، 14٪ من القيمة اليومية
- 5 غرامات من الألياف ، 18٪ من القيمة اليومية
خلص تحليل أجري عام 2020 للدراسات المنشورة سابقًا إلى أن إضافة الكينوا إلى النظام الغذائي للبالغين يقلل من وزن الجسم ، وقياسات الخصر ، والكوليسترول الكلي ، والكوليسترول الضار LDL ، والدهون الثلاثية (دهون الدم) ، ومستويات الأنسولين في الدم.
يمكن أن تؤكل الكينوا ساخنة أو باردة وحلوة أو مالحة. استمتع بها كأساس لعصيدة الإفطار أو تضاف إلى البارفيه والسلطات والسلطانيات والشوربات والخضروات المحشوة ، مثل الفلفل المحشو والكوسا والفطر ، والحلوى ، بما في ذلك المخبوزات وإسكافي الفاكهة ولحاء الشوكولاتة الداكنة.
مأكولات بحرية
يختلف محتوى البروتين في المأكولات البحرية حسب النوع. توفر أونصة واحدة من سمك السلمون البري المطبوخ بالحرارة الجافة:- 7.2 جرام من البروتين
- 0.86 ميكروجرام من فيتامين ب 12 ، 36٪ من القيمة اليومية
- 13.26 ميكروغرام من السيلينيوم ، 24٪ من DV 26
توصي الإرشادات الغذائية 2020-2025 للأمريكيين (DGA) بأن يأكل الأمريكيون ثمانية أونصات من المأكولات البحرية أسبوعيًا على أساس نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري. 27 خيارات المأكولات البحرية التي تحتوي على نسبة أعلى من أحماض أوميغا 3 الدهنية الواقية من حمض EPA و DHA ونسبة منخفضة من الزئبق الضار يتم تشجيعها ، بما في ذلك الأنشوجة والسلمون والسردين والسلمون المرقط. 28 27 تناول الأسماك قد يساعد في مكافحة أمراض القلب ، السبب الرئيسي للوفاة في الولايات المتحدة وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC).
خلص تحليل أجري عام 2020 للدراسات المنشورة سابقًا إلى أن تناول كميات أكبر من الأسماك كان مرتبطًا بشكل كبير بانخفاض خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية. انخفض خطر الوفاة بنسبة 4٪ لكل 20 جرامًا من الزيادة في استهلاك الأسماك يوميًا.
يمكن إضافة سمك السلمون البري أو السردين إلى توست الأفوكادو في وجبة الإفطار ويمكن إضافة الأسماك إلى السلطات والحساء واليخنات والتاكو والمعكرونة وأطباق الأرز ولفائف الصيف وأكثر من ذلك ، لمزيد من البروتين ، جرّب السمك المقشور بالمكسرات وسلطة المأكولات البحرية المبردة. الزبادي اليوناني ، أو فريتاتا السمك.
بيض
يحتوي كل من بياض البيض وصفار البيض على البروتين. بيضة واحدة كبيرة متوسطة الحجم توفر:- 6.24 جرام من البروتين
- 1.24 ميكروجرام من فيتامين د 6٪ من القيمة اليومية
- 0.84 ملليغرام من الحديد ، 5٪ من القيمة اليومية
نظرت دراسة نشرت عام 2022 في مجلة علم الغدد الصماء والتمثيل الغذائي في العلاقة بين استهلاك البيض والكوليسترول في أكثر من 700 رجل وامرأة بمتوسط عمر ويأكلون حوالي خمس إلى ست بيضات أسبوعيًا. لم يجد الباحثون أي علاقة بين تناول البيض والكوليسترول في الدم لدى الأشخاص المصابين أو غير المصابين بأمراض مزمنة ، والتي تشمل السمنة وارتفاع ضغط الدم والسكري من النوع 2 وارتفاع الكوليسترول .
بالإضافة إلى العجة ، والمخفوق ، والفريتاتاس ، والكيشي ، ودقيق الشوفان اللذيذ ، وتاكو الإفطار ، يمكن خبز البيض في أنصاف أفوكادو ، مسلوقًا جيدًا والاستمتاع به كوجبة خفيفة ، أو إضافته إلى توست الأفوكادو ، والسلطات ، وأوعية الحبوب ، وأطباق الأرز.
المكسرات وزبدة البندق
كمجموعة ، تشمل المكسرات الفول السوداني ، أحد أفراد عائلة البقوليات ، وجوز الشجرة ، والتي تشمل الفستق واللوز والجوز والجوز البقان وجوز المكاديميا والكاجو والجوز البرازيلي والمزيد. بينما توفر المكسرات دهونًا أكثر من البروتين ، فإنها توفر عادةً قدرًا كبيرًا من البروتين لكل وجبة مثل بيضة واحدة كاملة. أونصة واحدة من المكسرات الجافة المحمصة ، حوالي ربع كوب ، توفر:- 5.53 جرام من البروتين
- 15 جراما من الدهون ، 19٪ من القيمة اليومية
- 1.74 ملليغرام من فيتامين (هـ) ، 12٪ من القيمة اليومية (DV)
خلصت مراجعة بحثية نشرت عام 2021 في المجلة الدولية للعلوم الجزيئية إلى أن المكسرات هي مصادر مهمة للمغذيات ، والتي تساعد جنبًا إلى جنب مع الدهون الصحية على الحماية من الإجهاد التأكسدي والالتهابات ، وتحسين أداء الدماغ ، وتقليل تأثير الشيخوخة على الدماغ ، ومنع بعض الأمراض المزمنة. يرتبط تناول المكسرات بتحسين تنظيم نسبة السكر في الدم وإدارة الوزن وحماية صحة القلب.
مثل البذور ، يمكن الاستمتاع بالمكسرات بمفردها ، أو إضافتها إلى سلطة الفاكهة ، والحبوب الساخنة أو الباردة ، والسلطات ، والبطاطا المقلية ، والسلو ، والخضروات المطبوخة والحبوب الكاملة ، أو تحويلها إلى صلصات ، مثل البيستو أو بولونيز الجوز. امزج المكسرات وزبدة الجوز في عصائر الفاكهة وأضفها إلى مجموعة متنوعة من الحلويات ، مثل الكمأ بالشوكولاتة الداكنة وبودنج الشيا والبسكويت والقضبان والكعك.
مقدار البروتين الذي تحتاجه؟
في الوقت الحالي ، فإن البدل الغذائي الموصى به (RDA) للبروتين للبالغين الأصحاء الذين لا يمارسون الكثير من التمارين هو 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام (2.2 رطل) من وزن الجسم يوميًا. 35 بالنسبة للشخص الذي يبلغ وزنه 150 رطلاً (68 كيلوجرامًا) ، هذا حوالي 55 جرامًا من البروتين يوميًا. لكن الكمية الدقيقة من البروتين التي تحتاجها كل يوم تعتمد على عدة عوامل ، بما في ذلك عمرك وجنسك وطولك ووزنك ومستوى نشاطك البدني وما إذا كنت حاملاً أو مرضعة أم لا.بالنسبة للأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 65 عامًا أو أكبر ، أوصت لجنة دولية من خبراء التغذية بمتوسط مدخول يومي يتراوح من 1.0 إلى 1.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام في اليوم للمساعدة في الحفاظ على كتلة العضلات. هذا أمر أساسي لأن فقدان العضلات والقوة يساهمان بشكل رئيسي في زيادة خطر الإصابة بالمرض والوفاة وتقليل نوعية الحياة لدى كبار السن.
بالإضافة إلى ذلك ، قد يحتاج المتمرنون إلى استهلاك ضعف الكمية الغذائية الموصى بها (RDA) لدعم شفاء العضلات وبناء كتلة العضلات ، وكلاهما يتطلب المزيد من البروتين. زيادات إضافية في البروتين تصل إلى 2 جرام لكل كيلوغرام في اليوم موصى بها للأشخاص الذين يعانون من أمراض حادة (قصيرة الأجل) أو مزمنة (طويلة الأجل) ، أو أمراض أو إصابات خطيرة ، أو سوء التغذية.
لتقدير احتياجاتك من البروتين ، تفضل بزيارة حاسبة المدخول الغذائي المرجعي (DRIs) من وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) ، والتي توفر مستويات المغذيات المقدرة لتلبية احتياجات جميع الأشخاص الأصحاء تقريبًا. 39 لمزيد من الإرشادات المخصصة حول هدف البروتين اليومي ، خاصة إذا كنت تعاني من أمراض الكلى أو بعض حالات التمثيل الغذائي ، تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الشخصي الخاص بك.
مراجعة سريعة
توفر العديد من الأطعمة البروتين ، بما في ذلك الخيارات النباتية والحيوانية. لتلبية احتياجاتك الإجمالية من البروتين لهذا اليوم ، قم بدمج الخيارات الغنية بالبروتين في كل وجبة ، أو ادمج الأطعمة بشكل استراتيجي لبناء كمية البروتين التي تتناولها ، مثل وعاء الحبوب المصنوع من الكينوا والعدس وبذور اليقطين. للحصول على إرشادات شخصية حول مقدار البروتين الذي تحتاجه وأفضل الأطعمة لاحتياجات جسمك ، تحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.
Tags:
النصائح