التغذية الصحية - الثقافة

ما مفهوم التغذية الصحية وفوائدها


ينطوي العيش بأسلوب حياة صحي على اتخاذ العديد من الخيارات الصحية، بما في ذلك اختيار الأطعمة المناسبة. كما يشمل الأطعمة الصحية التي تساعد في التحكم في الوزن عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة.
 
التغذية الصحية - الثقافة

السعرات الحرارية

السعرات الحرارية هي وحدة للطاقة، تُستخدم غالبًا لقياس محتوى الطاقة في الطعام والشراب. إن تناول سعرات حرارية أكثر مما يستهلكه الجسم يؤدي إلى زيادة الوزن.

1. السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم:

يجب أن تأكل طعامًا صحيًا بالكمية المناسبة من السعرات الحرارية للجسم. يعتمد تناول السعرات الحرارية على وزن الجسم والطول والعمر والجنس والنشاط. يمكن للمرأة أن تأكل حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم، وتحتاج إلى 1500 سعرة حرارية لتفقد 450 جرامًا من وزنها أسبوعياً. يحتاج الرجل إلى 2500 سعرة حرارية في اليوم، ويحتاج إلى 2000 سعرة حرارية ليخسر 450 جرامًا من وزنه أسبوعياً.

خيارات الغذاء

1. الخضراوات والفواكه:

أظهرت العديد من الدراسات الفوائد الصحية الكبيرة لتناول الفاكهة والخضروات، ومنها:
  • يرتبط استهلاك الفاكهة والخضروات بانخفاض خطر الوفاة المبكرة.
  • تقلل الفواكه والخضروات من مخاطر الإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك أمراض القلب والسكتة الدماغية والوفاة بأمراض القلب. (المزيد على مرض القلب...)
  • يمكن أن يقلل تناول الكثير من الفواكه والخضروات من خطر الإصابة بالسرطان. يوصى بتناول ما لا يقل عن خمس حصص من الفاكهة والخضروات كل يوم.

2. الألياف:

يمكن أن يقلل النظام الغذائي الغني بالألياف من مخاطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان القولون والوفاة. يحمي تناول الألياف أيضًا من مرض السكري من النوع 2. يمكن أن يساعد تناول الألياف القابلة للذوبان، مثل الألياف الموجودة في الخضار والفواكه، وخاصة الفاصوليا، في السيطرة على نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكري. توجد الألياف في العديد من حبوب الإفطار والفواكه والخضروات. وتجدر الإشارة إلى أن الكمية الموصي بها من الألياف الغذائية حوالي 25 جرامًا يوميًا للنساء و 38 جرامًا يوميًا للرجال. (المزيد على فوائد الخضر...)

3. الحبوب والسكريات:

يساعد تناول الحبوب الكاملة في إنقاص الوزن ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري. لذا؛ يوصى باختيار أطعمة الحبوب الكاملة، مثل: خبز الحبوب الكاملة 100٪، والذرة والأرز البني، واختيارها على أطعمة الحبوب المكررة، مثل: الخبز الأبيض والأرز الأبيض.

4. الدهون:

يمكن أن يقلل تناول نظام غذائي غني بالدهون الصحية وقليلة الدهون غير الصحية من خطر الإصابة بأمراض القلب. تعرف الدهون غير المشبعة في كتب الطعام بأنها: (دهون مهدرجه جزئيًا)، وهي صلبة في درجة حرارة الغرفة. توجد هذه الدهون في أنواع كثيرة من السمن النباتي، والمخبوزات التجارية، والزيوت التي يتم تخزينها في درجات حرارة عالية لفترة طويلة، مثل: زيت القلي في مطاعم الوجبات السريعة. وعندما تقلل من استهلاك بعض الدهون، من المهم عدم استبدالها بالكربوهيدرات المكررة، مثل: الخبز الأبيض والأرز الأبيض والعديد من الحلويات. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الكربوهيدرات المكررة إلى خفض مستويات البروتين الدهني عالي الكثافة والكوليسترول الجيد، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

5. اللحوم الحمراء:

يجب دائمًا تجنب تناول اللحوم الحمراء، وخاصة اللحوم المصنعة، مثل: بيبروني ؛ حيث أنه يضر بالصحة ويزيد من مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض مثل: السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري.

المكملات الغذائية

1. حمض الفوليك:

حمض الفوليك هو نوع من فيتامين ب الضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء. على سبيل المثال، يؤدي انخفاض مستويات حمض الفوليك لدى النساء الحوامل إلى عيوب عصبية في الجنين، مما يؤدي إلى الإصابة بانشقاق العمود الفقري. يوصي الخبراء بتناول فيتامين مدعم بحمض الفوليك وحبوب الإفطار المدعمة بحمض الفوليك كأفضل طريقة لضمان حصولك على ما يكفي من حمض الفوليك.

2. مضادات الاكسدة:

تشمل الفيتامينات المضادة للأكسدة فيتامينات A وE وC وبيتا كاروتين. تحتوي العديد من الأطعمة، وخاصة الفواكه والخضروات، على هذه الفيتامينات. لم تظهر الأبحاث بشكل قاطع أن الفيتامينات المضادة للأكسدة تساعد في الوقاية من الأمراض، وخاصة السرطان، ولا يوجد دليل يدعم الحاجة إلى مكملات الفيتامينات المضادة للأكسدة باستثناء المصابين بنقص الفيتامينات.

3. الكالسيوم وفيتامين (د):

الكالسيوم وفيتامين د مهمان بشكل خاص للنساء. لتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام. يمكن للطبيب المساعدة في تحديد احتياج الجسم للكالسيوم وفيتامين د، اعتمادًا على كمية هذه الفيتامينات. يوصي الخبراء بأن يستهلك الرجال والنساء (قبل انقطاع الطمث) ما لا يقل عن 1000 مجم من الكالسيوم يوميًا، وتستهلك النساء بعد سن اليأس 1200 مجم يوميًا، ولا يزيد عن 2000 مجم من الكالسيوم يوميًا. يوصي الخبراء أيضًا بأن يتناول البالغون الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا والنساء بعد سن اليأس 800 جرعة دولية من فيتامين د، أو حوالي 20 ميكروغرام يوميًا. بالنسبة للبالغين الآخرين، فإن المدخول الموصي به هو 600 وحدة دولية، أو حوالي 15 ميكروغرام في اليوم.

لاتباع نظام غذائي صحي، يجب اتباع هذه النصائح

  • تناول الخضار والفواكه والحبوب الكاملة واللحوم الحمراء؛ حيث يجب أن تأكل على الأقل خمس حصص من الفاكهة والخضروات كل يوم. لتحقيق ذلك يمكن القيام بما يلي:
  • أضف مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات إلى كل وجبة.
  •  تحضير الوجبات الخفيفة والفواكه بين الوجبات.
  • أضف الفاكهة والحبوب. 
  • استبدل نصف الحبوب على الأقل بالحبوب الكاملة، على سبيل المثال: خبز القمح الكامل.
  • لتقليل الدهون السيئة، تناول الدهون الجيدة، ولتحقيق ذلك يجب اتباع الخطوات التالية:
  • اختر الدجاج والسمك والفاصوليا على اللحوم الحمراء. 
  • اطهِ بالزيوت التي تحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة، مثل الذرة وزيت الزيتون وزيت الفول السوداني.
  • اختر السمن النباتي الخالي من الزيوت المهدرج جزئيًا. قلل من تناول الأطعمة المصنعة التي تحتوي على الدهون المهدرج، مثل العديد من أنواع البسكويت والكعك.
  • قلل من الوجبات السريعة وتناول وجبة صحية في المنزل، مثل الدجاج المشوي أو السلطة. 
  • عندما يتعلق الأمر باختيار الأطعمة المحضرة أو المصنعة، فمن الأفضل اختيار الأطعمة منخفضة الدهون.
  • تجنب المشروبات المحلاة والمنكهة واستبدلها بالمياه العذبة أو غير المحلاة.

للحصول على نظام غذائي صحي، يجب الحد مما يلي

  • الدهون المشبعة، والسكريات المضافة، والصوديوم.
  • استهلاك أقل من 10% من السعرات الحرارية اليومية من السكريات المضافة.
  • استهلاك أقل من 10 % من السعرات الحرارية يوميًّا من الدهون المشبعة.
  • استهلك أقل من 2300 mg من الصوديوم يوميًا.

إرسال تعليق

أحدث أقدم